In het eerste deel van deze “how to” hebben we de mythes over “gezonde” voeding in Azië ontkracht. Heb je deze babbel gemist? Lees hem dan snel eerst hier even terug. It’s the truth, the whole truth and nothing but the truth… SHOCKING!!

Maaaar, wees niet getreurd, alle hoop is nog niet meteen verloren. Laten we daarom ook maar snel door gaan met deel 2:

How to… stay fit & healthy, part 2

The solution!

Tot twee jaar geleden propten Dennis en ik met heel veel smaak en zonder te veel na te denken zo’n beetje alles naar binnen wat we maar tegenkwamen onderweg. Totdat we uiteindelijk toch maar eens onze gemiddelde voedingskeuzes wat beter onder de loep namen en er achter kwamen dat we eigenlijk behoorlijk ongezond bezig waren…

Once upon a time… When we alles nog naar binnen schoven wat er maar on our path came…

Dit vroeg om drastische maatregelen!! We zijn plantaardig en clean gaan eten, alles vers en homemade en geen eten meer waar een etiket met een ondefinieerbare ingrediëntenlijst op was geplakt. Whole foods voor the win!! Ons lijf gaf ons binnen no time een dankbaar schouderklopje en in ruil daarvoor werd deze fitter, slanker, minder vaak ziek en een stuk energieker!

Maar zodra we weer on the road waren, waar we niet zelf meer konden koken en dus afhankelijk werden van het aanbod onderweg, werd het een stuk lastiger om die gezonde lifestyle te behouden. Maar “lastig” bleek niet per definitie “onmogelijk”…

Ook als je veel reist kan je namelijk met wat simpele hacks en kleine tweaks nog steeds een relatief gezond voedingspatroon aanhouden! Hoe? Door gewoonweg nog steeds bewuste keuzes te blijven maken bij alles wat je dagelijks in je snaveltje stopt. En wees niet bang, daarnaast kan je evengoed nog heerlijk blijven genieten van die fantastische local cuisine!

But… how?

Klinkt simpel? Dat is het ook! Hoe doe je dat? Nou zo!

(kleine side note: dit zijn dus voornamelijk tips voor mensen die net zoals wij reizen: langdurig, wat meer van de gebaande paden af én on a budget! Ga je “slechts” voor een heerlijke 3 weken richting Azië? Doe je dan vooral tegoed aan al de lekkernijen hier en maak je thuis maar weer wat meer druk om de fit & healthy factor. Je bent tenslotte op vakantie!!!

Ook als je enkel de toeristische plekken bezoekt én je daarnaast een wat hoger reisbudget hebt, is het evengoed redelijk goed te doen om in Azië (relatief) gezonde gerechten te vinden. Het aanbod van de “op de westerse toerist georiënteerde” (en wat duurdere) restaurantjes is er op dat soort plekken namelijk genoeg! Het eten is daar misschien nou niet direct “gezonder” dan bij local tentjes, maar je hebt in ieder geval wat meer opties en keuzes met de vele gerechten die ze daar vaak serveren.

Maar als je je maanden achtereen op wat meer afgelegen plekken bevindt (waar ze dus geen Engels spreken) of wanneer je door je budget genoodzaakt bent om voornamelijk het typische local diet te volgen (dus bij puur local eettentjes, zonder menukaarten en weinig verschillende gerechten opties), dan zijn deze tips voor jou zeker de moeite waard!!)

Tip 1:
“Get to know the language”

Leer handige woorden zoals “geen suiker”, “verse melk”, “een klein beetje” of “gestoomd” in de taal van het land waar je je bevindt. Op die manier kan je bijvoorbeeld in Thailand een wat gezondere fruitshake bestellen, is je local koffietje in Maleisië een stuk minder zoet (dan met de standaard gebruikte gecondenseerde melk) en kan je in bijvoorbeeld Vietnam je waterspinazie gestoomd op je bord krijgen in plaats van gewokt. Allemaal net zo lekker, maar een shitload gezonder!

Tip 2:
“It’s all about the balance”

Kan je de verleiding van sommige heerlijke (maar niet zo gezonde) signature dishes maar met moeite weerstaan? Houd dan de volgende regel aan: “Eet nooit twee ongezonde maaltijden achter elkaar”.

Kies je als ontbijt voor een lekkere banana pancake (vol met snelle koolhydraten, vet en suikers)? Eet dan als lunch wat fruit of enkel een lekker bord vol groente. Kan je je cravings voor zo’n heerlijke Vietnamese Bahn mi (een weinig gezonde, maar meesterlijk belegde baguette) écht niet onderdrukken? Kies dan bij je volgend maaltje voor een lekkere lichte soep. Balans is alles!

Zo’n heerlijk kleffe, doch krokante Vietnamese Bahn mi, druipend in het goddelijke vet en hemelse saus… Sterke Harry die deze guilty pleasure weet te weerstaan!

Tip 3:
“Snack on whole foods”

Vooral tijdens reisdagen, waarbij je uren op de bus of trein zit, kan het een grote uitdaging zijn om je niet te vergrijpen aan de vettige en zoete snacks die op je pad komen. Dek jezelf in en gooi je backpack vol met verantwoorde en verse snacks om gedurende die dooie uurtjes op te kunnen knagen.

Een vette trein-snack om de verveling mee weg te eten? Nooooo!! Don’t do it, it’s a trap!!!

Wat sappig en exotisch fruit of een zakje met nootjes kan je makkelijk voor een paar uurtjes met je meedragen. Maar probeer ook eens out the box te denken en bezoek voor je op de bus stapt eerst een markt om wat komkommer, wortels of tomaatjes te scoren.

Ook op niet reisdagen is dat trouwens een makkelijke manier om toch wat extra groente binnen te krijgen, groentes die bij de meeste Aziatische maaltijden sowieso al vaak wat minder aanwezig zijn! Komkommer zo uit het vuistje? Sure, why not!

Meloentje ook zo uit het vuistje?

Tip 4:
“Goed gereedschap is het halve werk”

Een goed, scherp zakmes is daarbij trouwens één van de basics die we standaard meenemen op reis. Als je eventjes geen hap klaar fruit kan vinden, kan je op die manier altijd nog zelf je mangootje of papaya “ready to eat” maken. Een komkommer hak je met gemak doormidden en wortels schoonmaken is binnen een mum van tijd gedaan!

Chop chop! Met de hulp van deze vlijmscherpe rakker is een fruitsalade bouwen een fluitje van een roepia!

Vorig jaar hadden we voor de eerste keer ook geïnvesteerd in twee hersluitbare meeneembakjes. Ook al hadden we deze inmiddels onmisbare items met een andere insteek aangeschaft (namelijk: less plastic waste), we zijn er ondertussen achter gekomen dat het een super handige manier is om je stukjes komkommer of tomaat in te vervoeren, of om deze gewoon als schaaltje/bord/snijplank te kunnen gebruiken. Win – win!

No thank you, I don’t need a plastic bag, just put it in my bakje!

Tip 5:
“Bow wow bowel, yippie yo yippie yay”

Let’s talk shit here! En wel in de categorie vezels. Behalve dat je er namelijk voor moet zorgen dat je genoeg voedingstoffen en vitamines binnen krijgt, laat de hoeveel vezels bij een standaard local diet ook vaak te wensen over…

Dude? Is that your shit-face?

De witte koolhydraat in de vorm van bloem en rijst bevat al nagenoeg niks, maar met de relatief kleine hoeveelheid groenten waar je het vaak mee moet doen haal je ook bij lange na je dagelijkse fibre target niet! Verwaalloos die arme darmen van je dus niet en probeer hier en daar wat extra vezeltjes binnen te krijgen.

Meer groente en fruit snacken is natuurlijk een voor de hand liggende keuze, maar ook havermout, noten, avocado’s en bijvoorbeeld gedroogd fruit zijn perfecte vezelbommetjes! Doe net als wij en koop bij de supermarkt gewoon een zakje havermout, een pakje (soja) melk, wat nootjes, (gedroogd) fruit en tadaaaa… je hebt meteen al een goede start van de dag te pakken, met een heerlijk goedkoop én voedzaam ontbijtje. Easy!

Als je dan toch al bezig bent om je darmen wat extra liefde te geven, verwen ze zo nu en dan ook eens met wat probiotica in de vorm van gefermenteerde gerechten. Tempeh, dosas en (string) hoppers, maar ook sommige Vietnamese soepen en bijvoorbeeld gefermenteerde tofu zijn darmvriendelijke local producten. Klinkt “gefermenteerd” niet echt aantrekkelijk in de oren? Probeer het evengoed eens! Je eet thuis toch ook met veel smaak je yoghurtjes en zuurkool op? Niks mis mee!

Yuk, gefermenteerde sojabonen… Of… JAMMIE! Sambal goreng tempeh! Dit is trouwens ook meteen een killer van een plantaardige proteïne bron, SCORE!

Tip 6:
“Swap till you drop”

Van ruilen komt huilen? Niet perse! In het land waar de (slechte) koolhydraat zo dominant sterk aanwezig is, loont het om nu en dan, waar het kan, de “grote koolhydraten wisseltruuk” te doen door deze om te ruilen voor een soortgelijk, net zo lekkere, maar meer voedzamer alternatief:

  • Kies voor bruine rijst in plaats van witte (meer vezels en meer voedingstoffen!)
  • Drink een verse kokosnoot in plaats van een fruitshake (minder suiker, maar bomvol vitamines, mineralen en elektrolyten)
  • Laat die roti chenai bij het ontbijt links liggen (welke enkel uit witte bloem en een flinke soeplepel vet bestaan) en kies voor een dosa of een idly om de dag mee te beginnen (gemaakt van gefermenteerd linzen/rijstmeel).
  • Kies eens voor glasnoodles (rijst) in plaats van eiernoodles (bloem)

En is die “unhealthy-carb-bullet” écht met geen mogelijkheid meer te dodgen? Doe dan de “portion-control-dance” en probeer direct al aan te geven dat je bijvoorbeeld maar de helft van een portie rijst op je bord wilt. Zelfs als je met jezelf afspreekt om maar een klein deeltje van die gigantische berg op te eten, is overeten evengoed té makkelijk en té snel gebeurd. Want wees eerlijk, als het daar nou eenmaal al op je bord voor je neus staat… En daarbij: less food waste! Dubbel goed bezig dus!

De “bruine rijst wisseltruuk” én de “portion control dance” kan je natuurlijk ook combineren! En ja, die flinke portie rijst op dit bordje was dus al DE HELFT van wat ze me eigenlijk in eerste instantie wilden geven… (en let daarbij ook meteen even op de verhoudingen met de “groente” die je erbij krijgt… Lekker in balans!?)

Tip 7:
“Calorie-dense vs. Nutrient-dense”

Nog zo’n simpele wisseltruuk: Calorie dense vs. nutrient dense. Veel gerechten in Azië hebben een behoorlijk hoge calorieën dichtheid, oftewel: veel te veel lege calorieën ten opzichte van de voedingstoffen die zo’n gerecht oplevert. Ruil deze gerechten ook eens wat vaker om voor een minder zwaar, maar juist lekker licht gerechtje, bijvoorbeeld:

  • Een verse springroll ipv gefrituurde
  • Kies in Thailand wat vaker voor een som tam (papaya salade) ipv een pad thai
  • Soepen op basis van een geurige bouillon doen qua smaak vaak niet onder voor soepen op basis van kokosmelk
  • En laat die nasi lemak in Maleisië beter ook maar links liggen en kies voor gestoomde rijst (want: lemak is rijst gekookt in vol vette kokosmelk).
Heerlijk hoor, zo’n pad thai, maar het is behoorlijk “calorie dense”, oftewel: relatief weinig groenten, maar wél veel lege koolhydraten, gewokt in lekker veel vet en een suikerrijk sausje. En om het compleet te maken nog afgetopt met een handje vol pinda’s… Niet een gerechtje voor elke dag dus!

De basic is dus simpel: kies minder vaak voor gewokt, gefrituurd en gebonden, maar ga voor gestoomd, gekookt of helder. It’s an easy game changer!

Artikel: 10 things you should never order in a Thai restaurant (and their healthier alternatives) 

Maleisië, oh Maleisië met je heerlijk en goddelijk eten, wat doe je ons toch aan? Alles, maar dan ook echt alles is hier zo mega nutrient dense. Zie hier Penang, welke ze ook wel de streetfood-hoofdstad van Azië noemen, en al zijn 25 signature dishes… Kijk zelf en oordeel, welke gerechtjes lijken jou het minst ongezond? 

Tip 8:
“Feed the hangry monster inside of you”

Eet op tijd! Het wil er onderweg wel eens bij inschieten om op tijd te eten, en we weten allemaal wat er gebeurt als we eenmaal in die “hangry” (hungry+angry) fase belanden: jezelf overeten met slechte voedingskeuzes…

Probeer je tafelritme dus zoveel mogelijk stabiel te houden door elke dag op een beetje dezelfde tijdstippen aan te schuiven. Op die manier voorkom je al snel dat je als een soort losgeslagen tazmanian devil alles maar bij je naar binnenschuift wat er binnen handbereik ligt.

En lukt het je écht niet om à la minute een eettentje te vinden en dus een degelijke maaltijd te scoren, zorg dan dat je in ieder geval tijdelijk je ergste honger weet te stillen met een verantwoord snackie (zie tip 3)

Tip 8:
“Point aaaand… EAT!”
Vind je het lastig om in local eettentjes duidelijk te maken wat je precies wilt eten (dus: zonder menukaart of Engels sprekend personeel)?

VE-GGIEES! Do you have veeeggies??

In Vietnam, Thailand en Maleisië vind je veel local tentjes waar ze de gerechten mooi hebben uitgestald in bakken (yep, net als een soort buffetje!).

Buffetje streetfoodstyle in Thailand: pick your best bet!

In dat soort tentjes is het dus gewoon een kwestie van aanwijzen naar wat jou het meest lekker (en gezond) lijkt! Je betaalt per gekozen gerechtje en wees niet bang, het is altijd cheap AF! Het leuke aan dat soort “buffet” zaakjes, is dat je vaak ook nog eens een gratis soepje (nutrient dense!) en water bij je maaltje krijgt. En gratis = fijn! Want ja, we blijven tenslotte ook nog budget reizigers hè…

In Sri Lanka, waar je maar met moeite puur local eettentjes of streetfood kan vinden (“buiten de deur eten” zit niet nou eenmaal niet in hun cultuur, zoals bv wel in Thailand of Vietnam) is het helemaal groot feest als je TOCH zo’n verborgen pareltje ontdekt. Zelf naar keuze opscheppen en dat voor local prijzen! Kom ein-de-lijk maar op met die berg groente!
Zelf opscheppen zeg je? Laat voor mij die rijst dan maar helemaal zitten!

Komt er dus zo’n lifesaving local “point-and-eat” tentje op je pad? Ga dan eindelijk los op die ruime keuze aan verse gerechtjes en voel je vooral niet gegenereerd om met je allerliefste glimlach een beetje extra groente te vragen, want nu je er toch bent…

En dan de laatste, meest over het hoofd geziene, maar beste tip:

Tip 9:
“Dan doe je het toch lekker zelluf!”

Kook ook zo nu en dan eens lekker zelf! Vooral in India en Sri Lanka vonden we het moeilijk om, zelfs met bovenstaande tips, een gezond voedingspatroon aan te houden. Lokale eettentjes of streetfood zijn hier nou eenmaal niet zo sterk aanwezig als in de meeste landen in bijvoorbeeld Zuid Oost Azië (it’s a culture thing… ).

Where my food at…?!

En als je dan wél al wat tegenkomt daar, dan is de keuze vaak beperkt tot ongezond vs. nóg ongezonder (samosa of… samosa? Zie vorige babbel). Als we dan in een guesthouse of hostel met gemeenschappelijke keuken terechtkwamen, maakten we daar dan ook dankbaar gebruik van!

Aha! Daar hebben die Sri Lankanen dus al hun verse groente verstopt!

Je eigen boodschappen doen op zo’n local markt is al een uitje op zich! Hoe geweldig is namelijk deze man zijn weegschaal? Waar vind je tegenwoordig nog dit soort taferelen… 

Je eigen, lekkere en gezonde prakkie koken is in een mum van tijd gefixt!

Ga naar de markt, koop one crapload aan veggies, bereid ze lekker hoe jij het wilt en je hebt je vitamine level binnen mum van tijd weer opgekrikt! Kan je je daarna weer met een schoon geweten volledig losgaan op van die heerlijke samosa’s!

Homemade cooking om de balans weer een beetje terug te brengen: groente, groente en nog eens groente!
Zelfs zonder gas of vuur kan je makkelijk je eigen healthy maaltje bereiden! In Sri Lanka snakte ik naar verse en knapperige groente, na het wekenlang enkel met kleine beetjes groente te hebben moeten doen (die stukgekookt waren tot curries). Deze zelfgemaakte, lichte salade met kool, wortel en een dressing van passievrucht was een welkome afwisseling en bijna geen werk!

Bonus tip :
“Don’t worry, be happy!”

Oftewel, staar je niet blind op perfectie. Want ondanks dat het ontzettend belangrijk is om je lijf voornamelijk op gezonde fuel te laten draaien, is het met een leven on the road gewoon niet altijd mogelijk om alles 100% zelf in de hand te houden. Het hoort nou eenmaal onlosmakend met een reizigers bestaan en soms zit er niks anders op dan “just go with the flow”!

Heb je dus een moment dat er écht niks anders op zit dan je over te geven aan de ongezonde snacks en voeding om je heen? Laat je humeur er vooral niet door verpesten en laat je healthy principles op zulke momenten gewoon eventjes los (en geniet dan maar dubbel van die misschien wat minder gezonde, maar ongetwijfeld heerlijke local hap!). Don’t worry, have some curry!

Het gaat hier tenslotte om het grotere geheel welke je niet moet vergeten, immers: “One bad meal doesn’t make you unhealthy, just like one good meal doesn’t make you fit!”

Ben jijzelf ook iemand die normaal gezien het lijf het allerliefst vult met lekkere gezonde dingetjes? En hoe doe je dat op reis? Laat je dan out of control, volledig YOLO style gewoon alle teugels vieren, of probeer je er evengoed een klein beetje op te letten?

Als je net zoals wij langdurig op reis bent zal je er waarschijnlijk ook meer een lifestyle van willen proberen te maken. Hopelijk konden we je met deze tips al een beetje op de gezonde weg helpen! En als je zelf nog fantastische hacks of tweaks hebt dan horen we het uiteraard graag!

(En om het plaatje nog helemaal compleet maken hebben we hieronder nog even onze eigen fit & healthy journey in beeld gebracht: Hoe we in 5 jaar “on the road” van unhealthy naar nóg unhealthier gingen, om tenslotte onszelf te herpakken en ons te brengen naar waar we nu zijn.. Kijkt en huivert!) 

2014

5 jaar geleden, toen we officieel begonnen met reizen, leek er nog niet zo veel aan de hand…

Een maand vóórdat we vertrokken was ons nichtje Pauline geboren. Zoals je ziet zat Peter (ome Dennis) er toen nog slankjes bij!
En ook hier, nadat we al een kleine 3 maanden in Azië zaten leek er ook nog niet echt rede tot alarm

En dat terwijl we daar toen op reis gewoon al alles in ons giecheltje stopten wat los en vast zat! Dat het grootste deel daarvan behoorlijk ongezond was stonden we niet echt bij stil.. 

Een all you can eat “Korean Barbecue”, why not?!

Onze allereerste week op reis. Wat anders te doen dan natuurlijk compleet losgaan in Chinatown!

En zelf koken op reis? Zoiets deden we alleen tijdens een kookcursus:

En alle 5(!) de zelfgemaakte gerechten mocht je ook lekker zelf opeten!
Laat dat banaantje eerst maar even flink zwemmen in dat vet!

2015

Het 1e halfjaar Azië zat er op, waarna we direct volgas de Oostenrijkse gemütlichkeit in doken:

Gelukkig is die Oostenrijkse cuisine niet zo zwaar…

Na 5 maanden sneeuw werd het weer tijd voor een paar maanden Aziatische zon! 

En we bleven gewoon op dezelfde voet weer lekker door eten…
Stilletjes aan werden onze koppies stiekem toch wel al wat ronder…
… en onze armen meteen ook een beetje meer chubby…
Ook toen we een maandje op een onbewoond eiland verbleven, bleef ons voedingspatroon minstens net zo onbewust en ongezond als in de bewoonde wereld

Twee jaar lang een zeer onregelmatig leven leiden, met daarbij een behoorlijk ongezond voedingspatroon? Ondanks dat inmiddels de kleding wel wat strakker kwam te zitten en de broekriem een gaatje losser moest,  waren we er nog steeds niet van bewust dat we ons lijf langzaam aan het vergiftigen waren.

En toen brak daar het laatste jaar aan, waarin we alles nog ongelimiteerd en gedachteloos naar binnenschoven…

Grappig genoeg was ons gewicht in die tijd eigenlijk nooit echt een issue voor ons geweest. Sterker nog, we zagen dat zelfs niet eens bij onszelf of elkaar! Maar als we nu de foto’s terug zien uit dat laatste jaar vóór onze grote ommekeer… Oei! We droegen toen blijkbaar ongemerkt toch flink wat overtollige kilootjes met ons mee!!

We nemen jullie mee naar 2016, het jaar waar we ons voor de laatste keer nog 5 maanden tegoed deden aan de Bratworsten in Oostenrijk, daarna een zomer lang als een ongezonde god in Frankrijk leefden, om tenslotte na een paar maanden India met een karakteristieke Indian wheat belly als souvenier terug te keren!

Warning… De volgende foto’s laten ons dus niet van onze beste kanten zien…

Eten moest lekker en vooral veel zijn. Maar wat voor rommel we  eigenlijk allemaal in ons lijf stopten? Daar stonden we nog totaal niet bij stil…
Frietje hier… Frietje daar..
Portion control? Wat is dat? Alles moest en zou altijd op gaan!
Lekker barbecuen deden we die zomer ook graag en vaak!
Foto’s liegen niet, toch…?
Oei… Waar is dat slanke koppie van 3 jaar daarvoor gebleven?
Dikke maten!
Van serieus zwaar overgewicht is er misschien nog geen sprake, maar echt fit is deze toestand nou ook niet bepaald te noemen…
Één van de laatste dagen voordat we naar India vertrokken… Ondertussen al twee lekker bolle toeten bij elkaar vergaard!
Dat buikje was ondertussen allang niet meer onder een T-shirt te verstoppen
Even min als die uitgegroeide waistline
En na maanden ongezonde voeding in India, keerden we uiteindelijk terug als twee ronde bollekes…

2017/2018

Uiteindelijk kwamen we tot inzicht dat onze dagelijkse voedingskeuzes behoorlijk armzalig waren… We waren altijd maar moe, hadden geen energie, liepen continu met kleine kwaaltjes rond en onze algehele conditie was om te huilen!

Het was tijd voor verandering en stopten dan ook accuut met het eten van rotzooi!

Ondanks dat ons gewicht dus eigenlijk nooit echt een “dingetje” voor ons was geweest, bleek het toch een grote verrassing wat gezonde voeding wel niet allemaal kan doen voor je lijf, niet alleen van binnen maar ook van buiten!

Slechts 3 maanden na onze ommekeer zat Dennis al een stuk lichter hier op z’n fietsje in Vietnam
En ook ik had aardig wat kilootjes verloren onderweg
We genieten nog steeds van al dat heerlijks wat er op ons pad komt, maar maken gewoon enkel wat bewustere keuzes
Een beetje meer bewegen op reis doet ons ook absoluut goed!
En wat vaker het heft in eigen handen nemen als het op eten aankomt, wie had gedacht dat het zo simpel kon zijn!
Veel water drinken!! Word je lijf ook blij van…
En lekker veel hiken en wandelen, het houdt je fit en gezond!

2019

We hebben sinds die tijd eigenlijk zonder moeite nog steeds dat “nieuwe” gezonde en bewuste voedingspatroon weten te behouden, zelfs met ons onregelmatige leventje en dus ook zelfs op reis!

En het loont… Want we zijn ondertussen alweer 2 jaar verder en kijk eens hier…! We zitten blijkbaar nog steeds strak in het pak!! 😜

“Eating healthy is not a ‘diet’… It’s a lifestyle” 

🌱